健身到底是该有氧，还是该无氧？

君子藏器于身，待时而动。

对于每个健身的人，有时候纠结于到底该无氧还是该有氧？换句话说，到底该撸铁还是该跑步？

我也曾有过这个纠结，但我知道原理后，就不再纠结了。

同时记录了最近健身践行时的一些感受和新的。

1.无氧和有氧的作用是什么？

为什么肌肉多的人，吃很多，体重基本不会增加，而肌肉少的人一吃就涨体重，长肉。 因为脂肪是储能的，肌肉是耗能的。

如果你健身目的纯粹是为了好的身体，增强心肺功能，血糖血脂变好或者保持标准水平，对形体要求没那么高，那么做有氧就可以。如果你不光要以上要求，还希望形体变好，那么必须得无氧。

看看短跑运动员和长跑运动员的体型，就知道无氧和有氧的区别了。

2.睡觉有多重要？

早睡很重要，直接决定了肌肉合成效率，体脂率和训练表现。 人体70%的生长激素是在夜间深睡眠时分泌。熬夜导致皮质醇上升，这种激素分解肌肉，加速脂肪的囤积。 每晚23:00入睡，睡够7.5-9小时为最佳。不要在该睡觉时，在刷手机，该工作时，想睡觉。

3.当某个部位疼痛时，是否还要坚持锻炼？

比如膝盖，腰部疼痛时，是否还要坚持锻炼。答案是可以改进锻炼动作来继续。 比如当跑步引起膝盖疼，那么停止跑步，做靠墙深蹲，增加腿部肌肉力量和重建腿部肌肉，来保护膝盖。做深蹲，但膝盖弯曲的线不要超过脚尖，同样增加膝盖周边的肌肉，来更好的保护膝盖。

当腰部疼时，那么可以先暂停一些锻炼腰部的举重等动作，但是可以爬着做两头翘，即小燕飞，来对冲久坐和人类前行导致的腰部劳损。 有个资深的自重抗阻的锻炼爱好者，曾经有句话，就是那里疼或者不适就练哪里，来让那个部位的集群更强壮。

4.健身该吃什么？

多吃蛋白质和蔬菜，适量补充维生素，少量碳水。

蛋白质对应的食物：鸡蛋，牛肉，鸡胸肉，豆类品。

维生素：各类蔬菜，绿色，深色吃就可以，无需太关注。

碳水：分慢碳和快碳，前者在训练前吃，后者训练后吃，帮助身体合成肌肉。慢碳水：燕麦，红薯等，快碳：馒头，米饭。

5.一周几练？

一周可以做6次锻炼，最好6次锻炼中间有一次有氧的运动。相邻两天练习肌肉不应该相同，一般肌肉回复都需要大于24小时，需要给肌肉恢复的时间，不然会事倍功半。 https://mp.weixin.qq.com/s/v-1yVueH9eJhR7myc4OEpw

6.如果想要正反馈，该如何做？

要想坚持一件事，其实并不是意志，而是持续给正反馈，让你真正喜欢上这件事。

• 可以经常脱掉上衣照镜子，看看各个肌肉群的变化，也可以看自己的体态，体型变化；
• 可以经常用自己的手去触摸身体的肌肉，感受它们的变化，一定要去feel，就像李小龙所说的那样：how does it feel to you? 你对它的感觉是怎样的？ https://weixin.qq.com/sph/A2s2RHFzt

7.如果没有器械，你可以做什么？

很多时候，你不方便去健身房，那么可以徒手做一些动作。

-泰森式俯卧撑：为什么推荐这个，而不是传统的俯卧撑，因为它会锻炼上下半身，而不仅仅是上半身的胸部肌肉。相对来说，它更有趣味性。

-深蹲：这同样是一个下身和腰腹的好动作，如果觉得强度不够，可以增加一些负重，但一定不要伤到膝盖，膝盖的弯曲水平线不要超过脚尖就可以。

-俯卧抬腿：是个锻炼下腹的好动作，随时随地都可以完成1-3组。

以上3个动作，基本覆盖了全身的肌肉群，如果你忙的无法去健身房或者跑步，那么这3个动作收下，经常做吧。

8.人体的肌肉是如何形成的？

肌肉主要是先天和后天形成，这里主要讨论后天形成过程。 主要3个必要条件：

• 恰当的运动刺激，也就是无氧运动，抗阻运动。
• 热量支持，蛋白质和碳水都是必要成分。只是相对来说，蛋白质获取相对难些，必须得刻意饮食，而碳水你不经意间都可以吃到。
• 充足的睡眠和休息：有个冷知识，肌肉只有在休息和睡眠时，才会生长，尤其是深度睡眠，会加速修建和重建，因此睡眠实在太重要。 https://preview.prompttoui.com/p/7952e113f9 https://preview.prompttoui.com/p/084471ba72

9.人体的脂肪是如何形成的？

人体脂肪的形成本质上是人体储存多余能量的一种保护性生理机制。 当你摄入的热量超过身体消耗的热量时，人体就会将这些多余的热量转化为脂肪储存起来。 消耗就是反着来，让摄入热量小于消耗的热量即可。 https://preview.prompttoui.com/p/9f6c0f86c6

以上为最近的健身总结。